案外食べてない!?「豆」は最も栄養バランスがよくキレイをつくるもの

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バランスの取れた食事を補う豆は春先から初夏にかけて旬を迎えます。ダイエットやハリのあるお肌を作るために必須なたんぱく質、ビタミン、ミネラル、炭水化物、脂質が含まれるとても栄養価の高く、食物繊維も豊富な健康食材です。たんぱく質、ビタミン、ミネラル、炭水化物、脂質が含まれる栄養価の高い豆は、食物繊維も豊富な健康食材です。これらは毎日の健康に欠かせない、ごはんと合わせるとより栄養バランスがよくなる。

日本人はどの程度豆を摂取しているのかを調べてみると味噌を除くと意外にもあまり豆を摂取していないことが分かりました。とくに若い世代の方が食べていないという。

豆類の1人1日当たり消費動向を、摂取量という側面からみると、豆・豆加工品(大豆・加工品、味噌を含み、菓子は含まず。)は70グラム前後で推移しています。このうち、大豆以外の豆・豆加工品は2グラム程度で、大宗は大豆とその加工品で占められています。なお、大豆・加工品のうち13グラム程度は味噌として摂取されているもので、これを除いた最近の豆・豆加工品全体の1人1日当たり摂取量は、57~59グラムです。

引用先;豆の消費 豆類協会

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魅力はビタミンやミネラルなどの栄養バランスのよさ

大豆を多く食べる日本人にとって、大豆そのものに含まれている栄養素が魅力的です。三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)がバランスよく含まれているだけでなく、ミネラル、ビタミン、食物繊維なども豊富で、大豆イソフラボンは女性ホルモンの働きをフォローし、骨粗鬆症、更年期障害、抗酸化作用があり、女性の強い味方になります。

長生きや美容につながる効果もあるという分けです。特に若い女性が関心を持つ美肌維持、美髪、便秘解消など健康に美容に役立てられる。また中高年が注目する気にするであろう生活習慣病予防に期待できる自然の食材でもある。

「肉」と比較してみると、良質のタンパクが消化しやすいことが最も有名です。これは、タンパク質が豊富で、消化に負担がかからない、さらにアルコールの分解を促してくれるビタミンB1、カリウム、食物繊維、鉄分などを豊富に含んでいます。

豆のビタミンベースが凄い!ビタミンC、PP、B1、B2、B6があります。微量栄養素​​のうち、人間に必須な亜鉛、銅、カリウムもある。鉄分を取ることで、貧血予防や感染から身体を守ることができる。

色合いよって栄養は変わる?

豆について調べてみると種類がびっくりするぐらい豊富にあります。よく見かける色は、赤、黒、白、などをよく見かけます。正直なにを選んで食べれば良いの分からなかったので、いくつか気になった色合いに視点を当てて調べてみました。

■白色系は「白いんげん」と呼ばれるもので、私たちが知っているものは「白花豆」「手亡」などがあるようです。

花豆には糖質が50%以上あり、たんぱく質も約20%と豊富です。また日本人に不足しがちなビタミンB1などのビタミン類やカルシウムを豊富に含んでいます。食物繊維も豊富で便通を整える作用があり、糖尿病や肥満の防止、ガン予防に有効です。

引用先:食材まめ知識(豆類)

■赤色系は、「金時豆」「赤インゲン豆」と呼ばれるもので、よくスープ、おかずやサラダ料理に使っています。

金時豆には脂質はほとんど含まれず、糖質とたんぱく質が主成分です。また日本人に不足しがちなビタミンB1などのビタミン類や鉄、カルシウムを多く含んでいます。食物繊維も豊富で便通を整える作用があり、糖尿病や肥満の防止、ガンの予防に有効です。

引用先:食材まめ知識(豆類)

■黒豆は、珍しい色に魅了されますが、必須アミノ酸のバランスがよい良質なタンパク質を含んでいます。非常に微妙な苦味と甘い味が料理の想像力の幅を広げてくれる食材でもあります。黒豆はスープ、シチュー、サラダ、野菜や肉料理に使用されている。

黒豆にはビタミンB1、鉄、カルシウム、カリウム、リンが大豆より多く含まれています。大豆や黒豆には一般栄養成分のほかに、フィチン酸、サポニン、イソフラボンなどの低分子物質を含んでいます。

豆について | 菊池食品

豆料理が苦手という人はレシピサイトを活用!

黒豆というとお正月に黒豆を食べるもの。煮付けのイメージしかない。。。

プロの料理研究家の人達が作る安定のレシピをチェックしたい「[黒豆] 料理レシピ一覧|みんなのきょうの料理」意外なアレンジの参考になることもあります。

最も一般的な調理方法であり、手頃な値段の大豆を使用した大豆の水煮のレシピ 4226品 [クックパッド]をお勧めします。一般の方が投票したレシピのほかに料理家のとても参考になる料理が豊富に見つかります。

YouTube Preview Image

韓国、中国、インド料理など他国の伝統的なおかずのメニューを取り入れたり、健康的でおいしい料理を多様にアレンジしたりすることもいいかもしれませんね。

多言語のレシピサイトを利用するよりYouTubeなどの動画コンテンツを利用して、探したほうが良いです。料理の流れも分かりますし、作り方がリンク先に記載されてたり、動画の説明に書かれているので、翻訳機能を使いなんとなく理解していてもおいしい料理が作れます。

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