脂肪って何?ダイエッターや健康的に過ごしたい人が覚えておきたいこと

食生活を見直し、毎食ヘルシーにして、スリムになりたいと誰もが一度は思ったことがあるはず。脂肪分が多い食事といえば一般的にダイエットの敵と認知されています。しかし、これは誤解で、実は体に良い油脂は太らないことがわかっています。

脂肪は、脂肪酸とグリセロールの化合物。
同様に、タンパク質、炭水化物、脂肪は3大栄養素です。これらの栄養素が体に与える影響は大きく、体と脳を正常に保つために必須な主要成分の一つであります。

脂肪分を多く含む食品の大半は本当に健康に良いという事が分かっているにもかかわらず、脂肪は悪者だと認知されています。

私たちの体に不可欠な脂肪酸があります。体に必要な脂肪を理解するために、体に良い脂質を理解しましょう。

脂質が不足していると脳の正常機能に支障をきたすだけでなく、カラダに必要な栄養素の供給の効率も低下してしまいます。

タンパク質と炭水化物がそれぞれ1グラムだとします、その場合のカロリーは4カロリーとなります。一方、比較のために脂肪1グラムは、9カロリーとなります。この比率のバランスが極端に悪かったり、毎日の食事に脂質が多すぎても少なすぎてもよくありません。カロリーだけで食生活の計画を立てることは、精神衛生上よくありませんが、問題は余分な脂肪です。

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脂肪酸は2種類ある?

体に良い脂肪酸について学ぶことから始めましょう。この脂肪は様々な物質が混雑した炭素化合物であるそれらのことを脂肪と言いますが、これだとあまりにも明確ではない、教科書に乗っているような意味不明になりがちではありませんか?

脂肪酸は、次の2種類があります。

■飽和脂肪酸
■不飽和脂肪酸

私達にとって、これら脂肪のタイプを理解することで健康を維持したり、不健康にもなります。どの脂肪酸が体脂肪になることが重要視する問題です。飽和脂肪酸を多量に含む食品に注意するだけでも違ってきます。

■脂肪肉(鶏の皮膚など)。

■ファストフード。

■マーガリン。

■乳製品。

食品の表記を気にしないと分かりませんが、脂肪植物性脂肪(ヤシ油やパーム油は、飽和脂肪である)。 これらの脂肪を毎日の過剰に摂取していると確実にカラダに有害です。もし、毎食のように食べていたら体に蓄積し体重増加につながります。体重を減らすために 食品に上記の種類が記載されていたらあまり摂らないようにしてください。

一方、不飽和脂肪酸が含まれる食品は推測しやすいです。
炭素の二重結合がある不飽和脂肪酸、このタイプは脂肪は、私たちのカラダの健康にとても良いので覚えておきたいものです。

カラダの負担にならない不飽和脂肪酸はダイエットに最適だということです。
脂肪は適切な量を守ると内分泌系、代謝、新しいお肌、髪や爪、健康などにプラスの効果が満載です。これらの相乗効果が生まれることで、減量を促進します。

健康に良い必須脂肪酸を含む最も一般的な食品は以下のとおりです。

■魚(魚から採取される脂肪油でもok)。
■ナッツ(ナッツ類は元々油を多く含む食品なのでそのまま食べても効果あり)。
■植物油(ただし、ココナッツとヤシ除く)。

どのくらい脂肪を摂取するべきなのか?

体に溜まった余計な脂肪は健康に害であるということは誰でも知っていること。特に肥満や飲酒により、体に脂肪が蓄積してしまうと私たちの体にマイナスの影響を与えます。肝臓に蓄積すれば「脂肪肝」内臓脂肪による「メタボリックシンドローム」などの疾患につながります。

一体一日にどれぐらい脂肪を摂ればいいのか、調べてみました。日本人の食事摂取基準(2010年版)によると飽和脂肪酸からの摂取エネルギーが総摂取エネルギーに占める割合の目標量を18歳以上の男女において4.5%以上7.0%未満となっています。

これじゃよく分からないので、計算すると体重1kgあたり、約1g摂れば良いということになります。これを一日の総カロリーに置き換えると毎日の食事に脂肪を約15〜25%程度必要だということが分かります。

飽和脂肪酸の摂取量は国が出した数値に従い最小限に保たれるべきである一方、不飽和脂肪酸である「オメガ3脂肪酸」「オメガ6脂肪酸」を可能な限り食生活に取り入れるとより健康を維持できます。脂肪酸のこの比率を忘れずに維持することで、体重を健康的に減らせたり、美容にも嬉しい効果があるだけでなく、普段より健康を向上させることが可能です!

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