心が落ち着かない時にやりたい3つの瞑想テクニック

787df4c33b3f9d69a8e9d3015d033bc8

人の心が乱れた状態やモヤモヤした気持ちをリセットするための方法として、瞑想が何世紀にも渡り注目を集めてきました。

瞑想という行為は心を落ち着かせるために呼吸を整えて、心拍数を減らし、呼吸の回数も減らします。ストレス状態にある人は呼吸の回数がストレスを過剰に抱えていない人と比べて多いことが分かっています。

ちなみに一分間に呼吸する回数が15回ぐらいだと言われています。一分間に吸う空気の量を目盛りにするとおよそ500mlあるんだとか。小さなペットボトルと同じ量ですね。しかし、ストレスの多い現代では呼吸は速まる傾向が強いそうです。

一分間に呼吸する回数が15回以上だと、心身共に強いストレスを抱えているかもしれません。ストレスが溜まっていて、心がつらいときに、深い呼吸を意識することで自分自身の心としっかり向き合い、不安な感情がリセットできます。

ストレスの多い人は呼吸が浅かったり、呼吸の回数が多くなったり体が酸欠状態に。その結果血流が悪くなり、頭痛や体の冷え、肩コリといった症状が引き起こされやすくなります。しっかり呼吸が出来ていないだけで、美容や健康に悪影響を与えます。

スポンサーリンク

一日数分の瞑想

仕事や家事が忙しくてなかなか時間が作れな人も多いはず。ときには自分のペースで静かな時間を作る事も大切です。出来る限り静かな環境の元、一日10~15分程の時間を作り、メディテーション(瞑想)を行なうと、体と心を安心させられます。

しかし、瞑想をやるぞ!と、せっかくやる気が出ても三日坊主ではまったく意味が無いと言われています。瞑想の効果が機能するためには、最初に取り組む継続性が必要(少なくとも2ヶ月)は、毎日のように練習をする必要があり、その後、週二回だけに減らしても良いと聞きます。

個人的な考えですが、2ヶ月サボらないように毎日集中して瞑想を行い習慣にすることによって、瞑想する時間が当たり前になると思うんです。「365日間」瞑想を行なう暇も無い忙しい現代人に必要なことは、最近体調が悪いと感じた時や、人間関係で心身が乱れた際にいつでも自分自身の心をリセット方法が重要です。

つまり、精神的に不安定な出来事に対応するために心を無にしていくことが、頭の中で考えている「不安」「妄想」といってこれをなくすことにつながり、あまり悩まなくなります。人は考えれば、考えるほどに問題に対して、不安感が深くなり自分を追い詰める。なら一度何も考えない時間を作ってみることで、心を一旦落ち着かせようという考えだと思うんです。

冷静に思考することができれば問題に対して何にどのように対処すべきかを考えが浮かびやすくなりますよね。

深呼吸

最も簡単で効果的な技術の一つに深呼吸があります。特に絶対こうしなければならないというルールはないようで、初心者の方がやりやすい方法のようです。

■初めに、10〜15分間の瞑想を行なうために邪魔が入らないような静かな場所で行なう必要あります。

■姿勢を正す、常に背中をまっすぐに保ち骨盤も安定させて、揺るがない状態を作ります。(椅子に座ってやっても問題ない)その際は、脚を組まずに両足を地面につけて行なう必要があります。

■目を閉じて、手のひらを広げて、膝の上に手を置く。

■瞑想は呼吸法が大切です。深呼吸を実現し、空気が鼻と喉を通過するように「気持ちのいい呼吸」行ないます。鼻から吸った空気をゆっくり優しく口から吐き出します。この時に姿勢を崩さないように注目してください。

■ただ息を吸って吐くだけでなく、空気を吸ったときに4秒間息を止めて、その後ゆっくり息を吐き出す方法もあります。

キャンドル瞑想

瞑想は静かな環境であればオフィスで行うこともできますが、キャンドル瞑想は自宅で試すことができる方法です。ろうそくを見つめる瞑想には、被写体に集中する能力が身につきますし、無心になることができます。私たちの心身を完全にリラックスした状態に導くだけでなく、特定のテーマに焦点を当てています。

例えばいつも忙しくて集中できない環境ならお風呂場でろうそくに灯をともし、ただその灯を見つめて深呼吸するだけで心を落ち着かせることができます。また明るい環境で瞑想ができない時に、電気を消してろうそくに灯を付けて瞑想の練習をするのに役立ちます。

■暗い環境を準備する。特に(夜に行なう)すべて明かりをオフにする、外の明かりが部屋に入らないようにカーテンを閉めます。

■ろうそくに灯を付けて、腕の長さぐらいの位置に置いて、目の高さに合うように調整します。

■いつものように座り心地がいい位置に座って、まっすぐ背中を保ちます。

■数分間の間、目を開けたままの状態で、ろうそくの灯を見つめながら深呼吸を繰り返します。

■頭に焼きつくぐらい、ろうそくの炎に焦点を当てて、数分後に目を閉じて、心の中に炎が灯った「ろうそく」のイメージします。

■その後、目を開けて深呼吸して瞑想は完了です。

瞑想「身体意識」

瞑想と言えば余計な考えをしないことが大切だと言われていますよね。瞑想には自分の体を意識して行なう方法もあります。それは自分の頭からつま先まで、意識するというリラクゼーションと集中が高まる方法です。

■身体をリラックスさせるために楽な姿勢で行ないます。例えば(ベットやソファ)で横になります。もし、座って行なう場合は、背中をまっすぐ維持することを忘れないで下さい。

■深呼吸しながら体の部分がリラックスしている状態を想像してみて下さい。例えば「血液が全身にすみずみまで行き渡っている」「今肩まわりの緊張が解け(コリ)がほぐれていっている」「臓器の活動もゆっくりになり、リラックスしている」等 をイメージするだけです。

■さらに暖かさとエネルギーが身体全体を覆う感覚を想像してみて下さい。例えば「顔、手、背骨が暖かい、その周りも暖かくなる」完全に体を包み込む暖かさを感じたら、リラックスした気持ちと静けさを感じて下さい。その後、身体がエネルギーに満ち、あらゆる困難や課題、状況に対処する準備ができていると感じるはずです。

個人的に人間関係で困難な状況になった時に、とにかく近所を走り汗をたっぷり掻き、その後、お風呂場でキャンドル瞑想を行なうとなんだか、どうでも良い!という考えになり、リラックスできます。他にもイルカのヒーリング音楽をかけながらベットの上で身体意識を行っています。(これが一番やっていて楽しいです)。たった数分でリラックスした状態になるのでオススメです。

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする