ジョギング初心者が早く体重を減らすために必要な7つ

太りすぎて、体重を減らそうとジョギングを行なえば痩せると多くの人が思っていますが、あまりお勧めできません。なぜなら過度な運動は、体に与える負担が大きく知識のないまま無理をして膝などの関節を痛める可能性もあります。減量に必要な事は無理のない理想的なトレーニングです。

体に負担をかけずに効率的に体重を落とすために何をすべきか?

食生活を見直しファストフードを控える

高カロリーのジャンクフードなど健康に良くないとされる食べ物の摂取を控えることが大切になってきます。

ファーストフードと言えば毎食の料理を作るのがめんどいから「マクドナルド」を訪問し、ナゲット、ハンバーガーなど注文して食べますが、これが体重がなかなか減らない原因のひとつです。

家庭でも短時間で調理できる、冷凍食品もファーストフードに含まれることも。一般に痩せるために必要な食事は脂質が多い食べ物、揚げもの、燻製、甘いなどを控えて、より新鮮な果物や野菜、豆類、ナッツ、赤身の肉や青魚などを中心にした食事が重要になってきます。

ジョギング後のエネルギー補給に食事が大切

健康的に痩せるためにジョギング後に食べる食事が重要です。食事の回数や栄養分の極端な制限など面倒なことは必要ありません。

何を食べるのか?例えば食べ過ぎや高脂肪のものは消化されにくく、胃にも負担がかかります。朝はチーズに野菜とスクランブルエッグなど脂質が少なく、繊維質を含む食事を試してみて下さい。昼食は脂肪の少ない鶏肉や玄米、野菜や果実を中心にタンパク質、繊維の含有量が高い食品を食べるとよいです。

脂身を避け、赤身の多い肉を選び野菜中心の食生活を心がけることが大切という分けです。

食事スケジュールを決める

自分の感情に任せたままでいると脂肪をためやすい時間帯に間食したり、食べ過ぎてしまうこともあります。それを避けて食事をとることが大切です。食事を分割し、一日あたり5食作り痩せやすい食事のリズムに合わせる。

例えばどうしても甘いものが食べたい時は、肪になりにくいおやつの時間帯(午後2~4時)に200kcal以内の甘いデザートや果実を食べると良いです。夜中どうしても食べたくなったら100kcal以下のヨーグルトや野菜スープなどを食べると満足感が得やすいです。

ジョギング意外に筋肉を増やす筋トレを取り入れる

脂肪を失う前に筋肉量を増やしたり維持することが体脂肪を燃やす近道です。筋肉が減ると基礎代謝量が低下し、燃えにくい体ができてしまいます。また体温が上がりやすくなることで、肌の代謝や内臓働きがよくなり、便秘・冷えが改善できたり、美容効果も期待できます。

水分摂取を忘れない

一日に必要な水分の平均は1.5リットル程と言われていますが、生活の中で水分を過剰摂取することで、体内に水分が溜まりやすくなり健康によくない場合もあります。なので、一度に多くの水分を摂取することをやめる。

食べ過ぎ防止に食事の前にコップ一杯の水を飲む。食事中に水を飲むようにすると、脳内の満腹中枢が刺激されて満腹感を感じやすくなるといわれています。その結果食べる量が自然に減るということです。

ゆっくり食べる

特に噛む習慣をつけるゆっくりかむ。
まず、食物をよく噛むことで、消化器官に負担をかけずに消化を促進する。早食いすると太る原因になります。その仕組みは脳が関係しており、食事の時に噛むということは、脳の満腹中枢に信号を送っています。早食いすると脳から送られる信号を分析する時間を持ってなくなる。

つまり、早食いは満腹中枢を満タンになるまで時間がかかるという分けです。満腹の感覚は約20分ほどかかると言われています。太らないために急いで食べないように注意が必要という分けです。

自分にご褒美を与えることはやめる

ちょっとトレーニングがきつく諦めようと考えてしまう時があります。そんな時に自分に「ご褒美」を与えたら頑張れるかもと体重が増える要因になる高カロリーな食品を食べてしまうとそれまでのダイエットが無駄になります。つまり、ケーキ、アイスクリーム、ピザなどを報酬に選ぶことは、愚かな事です。

一番最初にジョギングを行なうと足腰が筋肉痛になり、つらく楽しい経験ではありません。自分に与える「ご褒美」は食べ物以外の物を選ぶと良いです。例えば5キロ痩せたら自分に美容器だったり、エステ、旅行などを与えます。それが目標になり今まで以上にダイエットを頑張れる活力になるかもしれません。

楽しい経験としてジョギングを考えてことが重要です。未来をイメージします、自分のスリムな体型、腰周りが引き締まった姿やピンと張ったヒップライン、すらっと細い脚などを想像するだけで、ジョギングが喜びに変わります。

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