理想的なトレーニングメニュー

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みんな美しいボディを目指す理由は主に二つあるように思えます。健康を意識し始めた人、メタボ体形が気になりダイエットを始めた人など理由はともかく、必死になって筋肉をいじめた結果、美しい引き締まった肉体を得ることができます。

基本的に目標がなければ、運動を行う事もなく、毎日のようにトレーニングに打ち込む事は難しいです。

フィットネスには科学的な根拠を元に設計されています。同時に複数の動作を組み合わせるトレーニングは、筋肉を鍛える上で効率的です。例えば重いをウエイトを持ち上げる、激しい動きを行うエクササイズなどを組み合わせて、初めは1セット、慣れたら3セット(休みなく行う場合もある)これを2ヵ月1サイクルとして、行うと肉体に変化が出てきます。

特に止まらずに動き続ける、疲れを感じるようにダンベルなどを使用すると効果的だという事が分かっています。各運動を10~20回ほど繰り返し、体に負荷をかけ続ける事をお勧めしますが、個人的に無理のないような計画を立てる必要があります。一日でギブアップするような運動は避けるべきです。

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ダンベル&スクワットのエクササイズ

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足の小幅を少し広げて、肩幅ぐらいだと理想的です。肩の上にダンベルを持ち上げ、腰を落とします。深く沈む最中に深く息を吐く、呼吸を意識しながら猫背にならないように胸を真っすぐになるようにすると効果的です。膝よりつま先に重点をおく、足元の確認も忘れずする。

ダンベルを肩より上に上げる

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ダンベルを持ち上げられるぐらいの重量を使い、肩より上に持ち上げます。肩の上というより耳の位置より上に上げる事を目標にします。座ってやるので、膝を少し曲げて行います。深呼吸を意識しながら、ダンベルを持ち上げる時にダンベルを持ち上げます。ダンベルの位置は可能な限り、上げれる位置まで頑張りましょう。ダンベルを下げる時はゆっくり、下げてその時に空気を吸い込みます。

デッドリフト

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足の幅は肩幅にして膝を少し曲げて行います。下半身を落して上体を丸めながら上げていくので、膝を伸ばした状態で行うので、怪我の防止として、あまり大きな負荷は避けた方がいいでしょう。まず、持ち上げる前に肩が真っすぐになっている事を確認します。胴体から持ち上げるのではなく、胃の方へバーを引っ張って、その時に足は動かさない、腕を使い引き上げます。つまり、広背筋から僧帽筋、三角筋にかけて動かし鍛えなければいけない。

ダンベルランジ・スクワット

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ダンベルを持って行うやり方です。背筋は真っすぐで片足を残し、少し前かがみになり、前方に片足を重点を片保ずつ動かしていきます。この繰り返しをダンベルランジベンチと呼びます。ベンチを使ったスクワットの場合は、膝が水平になるようにします。つまり、90度になるようにしなければいけない。一方の足はベンチに、もう一方は床の位置にできるだけブレないようにします。片足を数回繰り返したら、もう一方を同じように繰り返します。ダンベルの代わりにバーを使用することもできます。

バランスボール・ダンベルベンチプレス

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ダンベルを手に持ち、バランスボールの上に背中が当たるように横たわって、膝を曲げる角度が90度になるようにゆっくりと前方にスライドさせます。ダンベルは腕に当たるように下し、その時、腕は少し肘が屈曲されるぐらいがやりやすいです。この時、息を吐きだすと腰が安定しなくなので、腰が落ちないように意識します。

ベンチの上に背中を押し付けてダンベルを持ち上げるやり方

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ベンチに背中を乗せて座った状態する。この時、ダンベルバーは腰の位置に固定します。膝が床に水平になるように、膝が十分に曲げれるようにします。腰を落すときに深呼吸します。

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