腹筋のバリエーション!シンプルで効果的なエクササイズ

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ペタンコなお腹にうっすらと縦に入ったラインになりたい。そのように思ったら、間違いなく運動しなければならない。

目に触れるのは顔と手と足先だけではない。美しいお腹周りを求めるならばそれぞれの筋肉を動かす事が余儀なくされます。ただの腹筋だけだと、効率が悪いかもしれません。

一般的な腹筋でも筋肉がつきますが、意外にも複数の動きを取り入れる事でシンプルで効果的なエクササイズになります。

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腹筋ねじれ

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標準的な腹筋にねじれを加えた運動です。片手に持てるボールを持ち身体を斜めに負担をかけることにより、横腹筋や胸の筋肉を鍛える事ができます。

背中の中央を床化から離し斜めに維持します。したがって、手や顎と首を一定に維持する必要があります。また呼吸は体が中央にきた時に深く吸います。

腹筋はさみ

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足を交互に動かす腹筋方法です。お腹から下半身にかけて、筋肉を鍛えます。大腿筋膜張筋、大腿直筋と縫工筋、大腿四頭筋など普段あまり鍛えない部分を鍛えます。

床に横になって、体に沿って腕は床に水平になるように置きます。床から足を持ち上げて、交互に上下に動かします。運動中は腰が浮かないように注意して下さい。この運動は腹筋への負荷も大きく、1分も持たないきついと感じた場合は、足を少し高くすると楽になります。最後に足がまっすぐであることを確認して下さい。

腹筋バタ足

陸上版の背泳ぎをイメージです。このトレーニングでは上記と同じような個所を鍛える事ができます。

きついですが、上のよりは楽です。床に横になって、体が浮かないように腕に力を入れて床にピッタリ付けます。床から足を持ち上げて、バタバタと小幅に振ります。かかとが床に付かないように上手く行いましょう。見た目は楽そうに見えますが、普段鍛えていないときついです。

腹筋、足を交差

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この運動は腹筋だけを鍛えるだけでなく、腹直筋腹筋、大腿四頭筋、大腿筋膜(太ももの筋肉)も強化できます。

床に横になって、頭の後ろに手を添えて、膝を曲げます。この時、上げ終わった脚を浮かせない状態にしない。足を床に着けて休む必要があります。太ももの外側に肘が交差するように意識します。身体をねじる瞬間に呼吸を吐き、体を戻す時に息を吸ってください。

回数は一日左右30回ほど繰り返し行います。

腹筋、足漕ぎ

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この運動では腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、横腹の筋肉が鍛えられますが、足やお尻の筋肉が鍛えられることにより、引き締められた見た目になります。

床に横になって、両手は頭の後ろに添えます。それから自転車を漕ぐみたいに足を動かします。これをやるには上体を持ち上げて、左ひざ、右ひざを交互に動かす体力も必要です。疲れないためにゆっくりでもいいので、自分のペースで行います。無駄な動きにならないように顎は胸に付くように意識すると、良いです。これも一定の呼吸法を取り入れます。身体をねじった時に息を吐きます。

3セットを20回ほど行うだけで十分に筋肉を鍛えられます。

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